Si preguntéssim a la majoria de persones com es millora en l'esport, la resposta seria bastant clara: entrenant més, amb una bona planificació i cuidant la nutrició. I és cert, tot això és fonamental. Però hi ha una realitat que molts esportistes encara desconeixen i que sovint descobreixen massa tard: la recuperació és una part imprescindible del procés d'adaptació i de la millora del rendiment.
El cos no millora mentre entrenem. Millora mentre descansa.
L'entrenament genera l'estímul necessari per provocar adaptacions fisiològiques. El descans és el procés que permet consolidar aquestes adaptacions.
Aquesta és una idea clau que tots els esportistes, independentment del nivell i l'edat, haurien de tenir molt present. Quan la recuperació no és suficient o les càrregues d'entrenament són excessives de forma sostinguda, augmenta el risc de fatiga acumulada, estancament esportiu, lesions i disminució del rendiment.
El cos necessita temps per adaptar-se
L'entrenament té com a objectiu generar estímuls musculars, energètics i neurològics que provoquin adaptacions positives en l'organisme.
Durant l'entrenament, el cos experimenta estrès fisiològic:
- Microdany muscular.
- Esgotament parcial de les reserves de glucogen.
- Fatiga neuromuscular.
- Resposta hormonal i metabòlica a l'esforç.
- Activació dels processos inflamatoris i de reparació.
Aquest estrès és necessari per provocar les adaptacions que permeten millorar el rendiment o mantenir la salut. Però aquestes adaptacions no es produeixen durant l'exercici, sinó durant els períodes de recuperació.
Quan descansem, especialment durant la son, es produeixen processos com la síntesi proteica, la reparació muscular, es restauren les reserves energètiques i el cos s'adapta a l'esforç realitzat.
Tradicionalment, aquest procés s'ha explicat amb el model de la supercompensació, segons el qual després d'un període adequat de recuperació l'organisme pot assolir un nivell de rendiment superior al previ a l'estímul. Actualment se sap que l'adaptació és molt més complexa i multifactorial, però aquest model continua sent útil per entendre la relació entre entrenament, fatiga i recuperació.
El principi de la millora
L'entrenament sempre genera un desgast. El descans posterior és el que permet la recuperació i l'adaptació.
Aquest és el principi bàsic de la millora esportiva: aplicar un estímul per generar una compensació superior o combinar un estímul físic amb una recuperació adequada.
Evidentment, aquest procés no es produeix de manera tan simple ni lineal. Tampoc funciona exactament igual en cada atleta. El nivell esportiu, l'edat, la nutrició, la son,... són factors que condicionen aquesta millora de rendiment.
Explicat de forma planera, en condicions ideals aquesta compensació permet a l'esportista rendir millor en el següent entrenament o competició gràcies a una adaptació progressiva de l'organisme.
Sobreentrenament: evidència científica
El problema sorgeix quan el descans no és suficient, no és de prou qualitat o les càrregues d'entrenament són massa altes de manera constant. En aquest cas, el cos no es recupera completament i el rendiment comença a disminuir.
La literatura científica actual diferencia diversos nivells de fatiga i excés de càrrega:
Functional overreaching
És una acumulació temporal de fatiga provocada per càrregues elevades d'entrenament. Pot produir una disminució transitòria del rendiment, però després d'un període adequat de recuperació es produeix una adaptació positiva.
Aquest tipus de sobrecàrrega controlada forma part habitual de molts processos d'entrenament.
Non-functional overreaching
Es produeix quan la recuperació és insuficient durant períodes prolongats. La disminució del rendiment es manté durant setmanes i no apareixen beneficis adaptatius clars.
En aquesta situació poden aparèixer:
- Alteracions del son.
- Augment de la percepció d'esforç.
- Alteracions de l'estat d'ànim.
- Major risc de lesió.
Síndrome del sobreentrenament
La síndrome de sobreentrenament és una alteració sistèmica més complexa i menys freqüent. Es caracteritza per una disminució persistent del rendiment esportiu associada a fatiga crònica i alteracions fisiològiques, hormonals, immunològiques i psicològiques. Si aquest procés es repeteix de manera continuada, l'organisme s'acostuma a funcionar en un estat de fatiga permanent.
La recuperació pot requerir setmanes o fins i tot mesos.
Segons el consens de la European College of Sport Science (ECSS) i de l'American College of Sports Medicine (ACSM), el sobreentrenament es produeix quan existeix un desequilibri prolongat entre càrrega i recuperació que impedeix una correcta adaptació fisiològica.
La recuperació també forma part de l'entrenament
Un dels errors més habituals és pensar que descansar és perdre temps.
En realitat, passa just el contrari.
Les setmanes amb menys càrrega o de descàrrega són essencials per consolidar adaptacions, reduir la fatiga acumulada i preparar el cos per nous estímuls més exigents.
Sense recuperació, no hi ha progressió. Amb una bona recuperació, el rendiment pot millorar de manera constant i sostenible.
La importància de la planificació i el descans
L'entrenament planificat no és aleatori.
Existeixen molts tipus d'estímuls i els entrenadors els organitzen segons els objectius de cada esportista, evitant combinacions que generin fatiga excessiva o càrregues mal distribuïdes.
El principal objectiu de l'entrenament és aconseguir el màxim estat de forma durant les competicions més importants de la temporada.
Per això és fonamental seguir les pautes de l'entrenador. Els entrenaments ben planificats busquen crear sobrecàrregues controlades i progressives per aconseguir adaptacions fisiològiques cada vegada més eficients.
La planificació té en compte que no tots els estímuls necessiten el mateix temps de recuperació. Dins d'una mateixa sessió hi pot haver esforços que es recuperen en minuts o hores, mentre que altres poden requerir dies per recuperar completament la funció muscular, metabòlica o neurològica.
Per aquest motiu, l'entrenament s'estructura en diferents nivells: sessions diàries, sessions setmanals, mesocicles mensuals i temporada completa. En cada nivell es controla la càrrega i la recuperació per assegurar una progressió adequada.
El descans no és l'únic factor que condiciona el rendiment i la recuperació esportiva. Una correcta nutrició, un estil de vida saludable, l'edat o la qualitat del son afavoreixen aquesta recuperació.
La importància del son en el rendiment esportiu
El son és un dels principals mecanismes de recuperació fisiològica i neurològica en l'esport.
Durant el son es produeixen processos relacionats amb:
- La recuperació muscular.
- La regulació hormonal.
- La consolidació de l'aprenentatge motor.
- La funció immune.
- La recuperació del sistema nerviós.
Diversos estudis han observat que dormir poc o tenir una mala qualitat del son s'associa amb:
- Augment del risc de lesions
- Pitjor recuperació
- Disminució del rendiment físic i cognitiu
- Augment de la fatiga percebuda
- Alteracions de l'estat d'ànim.
La National Sleep Foundation recomana aproximadament entre 7 i 9 hores de son en adults, mentre que els adolescents esportistes poden necessitar-ne més per afavorir una recuperació adequada.
Temps de recuperació en atletisme
Cada atleta respon de forma diferent als estímuls d'entrenament i als processos de recuperació en funció del seu nivell esportiu. Tot i això, de manera orientativa, els temps de recuperació aproximats segons el tipus d'estímul, la intensitat i el volum podrien ser:
- Rodatges suaus o regeneratius: entre 12 i 24 hores
- Rodatges moderats: al voltant de 24 hores
- Sèries curtes d'alta intensitat: fins a 48 hores
- Sèries mitjanes d'alta intensitat: fins a 48 hores
- Entrenaments làctics: entre 48 i 72 hores
- Entrenament de força intensa: al voltant de 48 hores
- Competicions exigents: entre 48 i 72 hores o més
Aquests temps no impliquen repòs absolut, sinó reduir la càrrega per permetre la recuperació adequada.
Conclusió
La millora esportiva no depèn només d'entrenar més o entrenar millor. Depèn d'entendre com respon el cos a l'esforç i al descans.
Entrenar genera estímul. Descansar genera adaptació. Quan aquests dos elements estan equilibrats, el progrés és real. Quan no ho estan, apareixen l'estancament, la fatiga i les lesions.
El descans no és una pausa dins l'entrenament, sinó una part imprescindible del procés d'adaptació i de la millora del rendiment esportiu.
Referències científiques
- Meeusen R. et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome. European Journal of Sport Science.
- Kellmann M. et al. (2018). Recovery and Performance in Sport.
- Fullagar H. et al. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance.
- Halson S.L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes.
- IOC Consensus Statement: Load in Sport and Risk of Injury.