La força és un aspecte important que cal cuidar durant tota la vida, més quan estem en període estival, on es baixa el ritme l'esport o el deixem abanda.
Mantenir el nivell de força és pot fer sense haver d'anar a un gimnàs ni fer sessions llargues. Amb petites rutines es pot mantenir el tó muscular i arribar a l'inici de la temporada més preparats. Un cos fort no només ajuda a córrer millor, sinó que també redueix el risc de lesions i facilita la tornada als entrenaments.
Aquesta rutina també és apta per als nens/es, el que els fa ideals per fer sessions en familia, sempre adaptant el nombre de repeticions i posant l'accent en la tècnica. En els nens, l'objectiu no és guanyar massa muscular, sinó desenvolupar patrons de moviment, estabilitat i força general que els ajudaran a córrer millor. Aquesta rutina coincideix amb les recomanacions actuals sobre entrenament de força en infants i adolescents.
La rutina consta de sis exercicis que es poden fer a casa, al parc, a la platja o durant les vacances. Però, què aporta cadascun d'ells.
1. Esquats: la base de la força del corredor
L'esquat és probablement l'exercici més complet d'aquesta rutina. Treballa principalment els quàdriceps, els glutis i els isquiotibials, tots ells fonamentals per mantenir una bona tècnica de carrera.
A més, també ajuda a millorar l'estabilitat dels genolls i la mobilitat dels malucs, aspectes clau en corredors.
2. Gambades: força i estabilitat a cada passa
Durant la cursa, cada cama treballa de manera independent. Per això les gambades són exercici important: permeten reforçar cada cama per separat i detectar possibles desequilibris.
També impliquen una gran activació dels glutis i de la musculatura estabilitzadora del maluc, una zona especialment important en la prevenció de lesions.
3. Pont de glutis: un múscul sovint oblidat
Els glutis són un dels principals motors de la gambada. Tot i això, moltes persones passen moltes hores assegudes i els tenen poc activats.
El pont de glutis és un exercici senzill i molt efectiu per reforçar aquesta musculatura. Uns glutis forts contribueixen a protegir els genolls, milloren l'estabilitat de la pelvis i ajuden a evitar sobrecàrregues a la zona lumbar.
4. Planxa frontal: el centre de control del cos
El core és el conjunt de músculs que estabilitzen el tronc. Quan aquesta zona és forta, mantenim millor la postura durant la cursa, especialment quan apareix la fatiga.
La planxa frontal és una de les formes més eficaces de treballar aquesta musculatura sense necessitat de material.
5. Equilibri sobre una cama: entrenar la propiocepció
Pot semblar un exercici simple, però té una gran utilitat per als corredors.
Mantenir-se sobre una sola cama obliga a treballar els músculs estabilitzadors del turmell, del genoll i del maluc. També millora la propiocepció, és a dir, la capacitat del cos per detectar la posició de les articulacions i reaccionar davant de moviments inesperats.
És una eina molt útil per prevenir lesions i millorar l'estabilitat general.
6. Elevacions de bessons: protegint el tendó d'Aquil.les
Els bessons suporten milers d'impactes durant cada entrenament. Juntament amb el tendó d'Aquil·les, actuen com un autèntic amortidor natural.
Les elevacions de bessons permeten reforçar aquesta estructura i millorar la seva capacitat per absorbir càrregues. És un exercici especialment recomanable per a corredors de qualsevol nivell.
Una rutina senzilla per a l'estiu
L'objectiu d'aquesta rutina no és acabar exhausts ni buscar guanys de força. Es tracta simplement de mantenir una bona base física de cara a la nova temporada.
Podeu realitzar aquesta rutina dues o tres vegades per setmana:
| Exercici | Nens fins a 12 anys | Salut | Ruta/Trail | Atleta de pista |
| Esquats | 8 rep. | 10 rep. | 15 rep. | 20 rep. |
| Gambades | 6 rep. | 8 rep. | 10 rep. | 15 rep. |
| Pont de glutis | 10 rep. | 12 rep. | 15 rep. | 20 rep. |
| Planxa frontal | 15 segons | 20 segons | 30 segons | 40 segons |
| Equilibri sobre una cama | 15 segons | 20 segons | 30 segons | 40 segons |
| Elevacions de bessons | 10 rep. | 15 rep. | 20 rep. | 25 rep. |
Completeu entre dues i quatre voltes al circuit segons el vostre nivell, descansant aproximadament un minut entre cada volta.
Aprofitar l'estiu per mantenir la força, reforçar les articulacions i cuidar aquells músculs que més treballen quan correm és una inversió que acostuma a donar resultats. Potser no es traduirà immediatament en uns segons menys al cronòmetre, però sí en una millor adaptació als entrenaments i en un menor risc de lesió.